10 แหล่งโปรตีนสูง สำหรับสายวีแกน

ชาววีแกนหรือมังสวิรัติมักกังวลเรื่องการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เพราะหลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์ทุกชนิด รวมถึงไข่ นม และผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง ทำให้ต้องพึ่งพาโปรตีนจากพืชเป็นหลัก เช่น ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช

แต่จริง ๆ แล้ว ยังมีอาหารจากพืชอีกหลายชนิดที่ให้โปรตีนสูงและเพียงพอต่อร่างกาย บทความนี้จึงรวบรวม 10 แหล่งโปรตีนสำหรับสายวีแกนและมังสวิรัติ ที่ทั้งดีต่อสุขภาพและช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้ครบถ้วน ไปดูกันว่ามีอะไรบ้าง

เมล็ดเจีย

ซูเปอร์ฟู้ดยอดฮิตของสายสุขภาพและคนคุมน้ำหนัก ที่เหมาะกับชาววีแกนและมังสวิรัติ เพราะในปริมาณเพียง 35 กรัม ให้โปรตีนถึง 6 กรัม พร้อมสารอาหารสำคัญอย่างไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม และโอเมก้า 3 จุดเด่นคือหาซื้อง่าย ทานสะดวก และไม่มีรสชาติ สามารถนำไปผสมกับเครื่องดื่มเย็น สมูทตี้ หรือของหวาน เพิ่มทั้งความอร่อยและคุณประโยชน์ได้แบบง่าย ๆ

นมถั่วเหลือง

เครื่องดื่มยอดนิยมที่ทั้งอร่อย เข้าถึงง่าย และราคาไม่แพง เหมาะสำหรับชาววีแกนและคนที่ไม่ดื่มนมวัว โดยนมถั่วเหลือง 1 แก้ว ให้โปรตีนสูงถึง 9 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและวิตามินที่ช่วยบำรุงร่างกาย ดื่มได้ทุกวัน เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีในการเสริมโปรตีนแบบไม่พึ่งผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาไม่ได้มีดีแค่รสชาติอร่อย แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลาย ทั้งไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี วิตามินเอ และโฟเลต โดยในปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 5 กรัม สามารถทานได้ทั้งแบบสด หรือนำไปประกอบอาหาร เช่น ซุป ผัด หรือใช้เป็นเครื่องเคียง ก็เพิ่มทั้งความอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการได้ง่าย ๆ

ข้าวโอ๊ต

อีกหนึ่งอาหารยอดนิยมของสายวีแกนที่ควรมีติดบ้าน เพราะทำง่ายและให้สารอาหารครบ โดยข้าวโอ๊ตแห้งประมาณ 120 มล. ให้โปรตีนราว 6 กรัม และไฟเบอร์ 4 กรัม จุดเด่นคือให้โปรตีนสูงกว่าธัญพืชทั่วไปอย่างข้าวหรือข้าวสาลี แถมยังนำไปทำเมนูได้หลากหลาย ทั้งโอ๊ตมีล สมูทตี้ หรือขนม ทำให้เป็นไอเทมที่ทั้งอิ่มท้องและดีต่อสุขภาพในทุกวัน

ถั่วลูกไก่

ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง โดยให้โปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อ 1 ถ้วย พร้อมสารอาหารที่ดีต่อร่างกายหลายชนิด งานวิจัยยังพบว่าถั่วในกลุ่มนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอล ควบคุมความดันและระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงช่วยลดไขมันสะสมได้อีกด้วย ทานง่าย อิ่มนาน จะกินเล่นหรือใส่ในเมนูต่าง ๆ ก็อร่อยและดีต่อสุขภาพสุด ๆ

เนื้อขาว

โปรตีนทางเลือกยอดนิยมในกลุ่มวีแกนและอาหารเจ ที่มีลักษณะและรสสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์ ทำจากกลูเตนในข้าวสาลี โดยในปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึงประมาณ 25 กรัม จึงถือเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่สูงมาก เหมาะสำหรับนำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่แพ้กลูเตนหรือมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ควรหลีกเลี่ยง

เต้าหู้ & ถั่วแระญี่ปุ่น

ทั้งสองชนิดทำจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย พร้อมทั้งอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยในปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 10–19 กรัม หาซื้อง่าย ราคาไม่แพง และนำไปทำอาหารได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นผัด ซุป หรือทานเล่น ก็อร่อยและได้ประโยชน์ครบถ้วน

ข้าวป่า

ข้าวป่าเป็นธัญพืชที่ยังคงส่วนของรำไว้ครบ จึงอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าข้าวขัดสีทั่วไป โดยในปริมาณ 240 มล. ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีสำหรับสายสุขภาพและวีแกน แนะนำให้ล้างให้สะอาดหรือหุงด้วยน้ำเดือดก่อนทาน เพื่อลดสิ่งปนเปื้อนและเพิ่มความปลอดภัยในการบริโภค

คีนัว & เมล็ดผักโขม

ทั้งสองชนิดจัดเป็นธัญพืชเทียมที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง โดยในปริมาณ 240 มล. ให้โปรตีนประมาณ 8–9 กรัม และถือเป็นโปรตีนที่ค่อนข้างสมบูรณ์เมื่อเทียบกับพืชชนิดอื่น นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เหมาะสำหรับสายวีแกนที่ต้องการสารอาหารครบ สามารถนำไปทำได้ทั้งเมนูคาวและหวาน อิ่มท้องและดีต่อสุขภาพ

ผัก & ผลไม้โปรตีนสูง

ผักบางชนิดสามารถเป็นแหล่งโปรตีนได้ดี เช่น บร็อคโคลี่ ผักปวยเล้ง หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง มันเทศ และกะหล่ำดาว ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 4–5 กรัมต่อ 1 ถ้วย ส่วนผลไม้แม้จะมีโปรตีนน้อยกว่า แต่บางชนิดก็ให้โปรตีนได้เช่นกัน เช่น ฝรั่ง มัลเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และกล้วย ที่ให้ประมาณ 2–4 กรัมต่อถ้วย เหมาะสำหรับทานเป็นของว่าง เพิ่มโปรตีนเบา ๆ ระหว่างวันได้อย่างดี

แหล่งที่มา : sistacafe.com