6 อาหารสายสุขภาพ บำรุงความจำ เสริมสมาธิ ลดเครียดอย่างเป็นธรรมชาติ

เคยไหมอ่านหนังสือเท่าไหร่ก็ไม่เข้าหัว ทำงานแป๊บเดียวก็หลุดโฟกัส หรือรู้สึกสมองล้าแบบคิดอะไรไม่ออก? จริง ๆ แล้วคำตอบอาจไม่ได้อยู่ที่กาแฟแก้วที่สาม แต่อยู่ที่อาหารที่เรากินทุกวันก็ได้

มีงานวิจัยในวารสาร Nutrients (2019) พบว่านักศึกษาที่ทานถั่วและธัญพืชเป็นประจำ มีคะแนนความจำดีกว่ากลุ่มที่ไม่ทานอย่างชัดเจน ตอกย้ำว่ากินดี สมองก็ดีไม่ใช่แค่คำพูดลอย ๆ วันนี้เลยอยากชวนทุกคนมารู้จัก 6 อาหารสายสุขภาพ ที่ช่วยบูสต์สมอง เพิ่มสมาธิ และลดความเครียด หาซื้อง่าย กินได้จริง ควรมีติดตู้เย็นไว้

ไข่ ตัวช่วยส่งสัญญาณประสาทของสมอง

อย่ามองข้ามเมนูเบสิกอย่าง “ไข่” โดยเฉพาะไข่แดงที่อุดมไปด้วย โคลีน (Choline) สารอาหารสำคัญในการสร้าง อะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทหลักที่เกี่ยวข้องกับความจำ การเรียนรู้ และสมาธิ

มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยบอสตัน (2011) พบว่าผู้ที่ได้รับโคลีนในปริมาณสูง มีผลการทดสอบด้านความจำดีกว่ากลุ่มที่ได้รับน้อยอย่างชัดเจน เรียกได้ว่าเป็นอาหารบำรุงสมองที่มีหลักฐานรองรับจริง

ผักใบเขียว เกราะป้องกันสมองเสื่อม

ผักโขม คะน้า หรือผักกาดเขียว คือแหล่งรวมของโฟเลต (วิตามินบี 9) และ วิตามินเค ที่ช่วยปกป้องเซลล์ประสาท ลดการอักเสบ และชะลอความเสื่อมของสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยรัช (2018) ระบุว่า ผู้ที่ทานผักใบเขียวเป็นประจำทุกวัน มีประสิทธิภาพการทำงานของสมองเทียบเท่าคนที่อายุน้อยกว่าถึง 11 ปี

ปลาทะเลไขมันสูง อาหารสมองของจริง

ปลาแซลมอน ปลาทู และปลาซาร์ดีน คือแหล่งชั้นยอดของ โอเมก้า-3 (DHA และ EPA) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นและเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์สมอง ช่วยเสริมการทำงานของระบบประสาท เพิ่มความจำ และการเรียนรู้ได้อย่างชัดเจน

งานวิจัยจาก Nature Reviews Neuroscience (2016) ระบุว่า การบริโภคโอเมก้า-3 อย่างสม่ำเสมอ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสมอง และลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ในระยะยาว

ธัญพืชเต็มเมล็ด พลังงานสมองแบบไม่วูบ

ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีต คือแหล่งของ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ร่างกายย่อยและปล่อยพลังงานออกมาอย่างช้า ๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ สมองจึงได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง ไม่ง่วง ไม่สมองล้า

ถั่วและเมล็ดพืช คุมอารมณ์ สมองจำแม่น

วอลนัท อัลมอนด์ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อุดมไปด้วย วิตามิน E ไขมันดี และแมกนีเซียม ที่ช่วยเสริมการทำงานของเซลล์ประสาท ลดความเครียด และช่วยให้อารมณ์นิ่งขึ้น ส่งผลดีต่อสมาธิและความจำในระยะยาว

งานวิจัยยืนยัน: วารสาร Nutrients (2019) พบว่าผู้ที่ทานถั่วและเมล็ดพืชเป็นประจำ มีคะแนนทดสอบด้านความจำดีกว่ากลุ่มที่ไม่ทาน

ดาร์กช็อกโกแลต บูสต์เลือดเลี้ยงสมอง

เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มี โกโก้ 70% ขึ้นไป เพราะอุดมด้วย ฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง โดยเฉพาะบริเวณ ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ที่เกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้ ทำให้สมองตื่นตัว คิดไว และโฟกัสดีขึ้น

งานวิจัยยืนยัน: วารสาร Frontiers in Nutrition (2017) รายงานว่าสมรรถนะการทำงานของสมองดีขึ้นอย่างชัดเจน ภายใน 2 ชั่วโมงหลังรับประทานดาร์กช็อกโกแลต

แหล่งที่มา : www.sanook.com

5 เหตุผลที่การนอนคุณภาพสำคัญกว่าที่คิด

เคยไหมนอนดึกทีไร ตื่นมาแล้วทั้งง่วง ทั้งหงุดหงิด แถมสมองไม่แล่นเอาเสียเลย คุณหมอจากคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ระบุว่าการนอนหลับไม่เพียงพอหรือคุณภาพการนอนต่ำ ไม่ได้ส่งผลแค่ความเหนื่อยในวันถัดไปเท่านั้น แต่หากเกิดขึ้นบ่อย ๆ ยังอาจกระทบต่อสุขภาพกาย จิตใจ และความสัมพันธ์กับคนรอบข้างแบบไม่รู้ตัว

งานวิจัยทางการแพทย์หลายชิ้นยังยืนยันตรงกันว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือพื้นฐานสำคัญของการมีคุณภาพชีวิตที่ดี ตั้งแต่ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ไปจนถึงทำให้ใช้ชีวิตในแต่ละวันได้อย่างสดใสและมีพลังมากขึ้น เพราะฉะนั้นการดูแลสุขภาพการนอนจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม วันนี้เราเลยรวบรวม 5 เหตุผลการนอนคุณภาพสำคัญกว่าที่คิดมาฝากกัน

สมอง และความจำทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพคือการรีเซ็ตสมองชั้นดี เพราะช่วงเวลานอนคือช่วงที่สมองจัดระเบียบความจำ เก็บสิ่งที่เรียนรู้ใหม่ และดึงความทรงจำเก่ากลับมาใช้งานได้ดีขึ้น ผลลัพธ์คือสมาธิดีขึ้น คิดได้ไวขึ้น วิเคราะห์ ตัดสินใจ และแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม ในทางตรงกันข้ามงานวิจัยพบว่าการนอนน้อยหรือนอนหลับไม่มีคุณภาพต่อเนื่อง อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองในระยะยาว และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

ช่วยพัฒนาอารมณ์ และความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง

ช่วงเวลาที่ร่างกายและจิตใจได้ฟื้นฟูตัวเองดีที่สุดก็คือตอนนอนหลับ เพราะการนอนที่มีคุณภาพช่วยลดความเครียด ทำให้อารมณ์นิ่งขึ้น และรับมือกับเรื่องต่าง ๆ ได้ดีขึ้นในแต่ละวัน แต่ถ้านอนน้อยหรือนอนหลับไม่สนิท ร่วมกับความเครียดและความกังวลที่สะสม ก็จะยิ่งทำให้อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย ควบคุมอารมณ์ได้ยาก และอาจส่งผลกระทบต่อการทำงาน รวมถึงความสัมพันธ์กับคนรอบตัว หากปล่อยให้เกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นเวลานาน ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวลได้อีกด้วย

หัวใจแข็งแรงขึ้น

การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือการนอนที่ถูกรบกวนบ่อย ๆ ส่งผลเสียต่อหัวใจมากกว่าที่หลายคนคิด เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง หัวใจโต หัวใจเต้นผิดจังหวะ และภาวะหลอดเลือดอักเสบ ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยปกติแล้วช่วงเวลานอนหลับคือช่วงที่หัวใจได้พักและซ่อมแซมตัวเอง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลง แต่หากนอนน้อยหรือนอนไม่สนิท ระบบประสาทที่กระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวจะทำงานถี่ขึ้น ส่งผลให้หัวใจเต้นแรงหรือความดันสูงตลอดคืน และหากเกิดซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ก็อาจนำไปสู่ปัญหาหัวใจในระยะยาวได้

ช่วยควบคุมน้ำหนัก และระดับน้ำตาลในเลือด

การนอนหลับให้มีคุณภาพมีส่วนช่วยควบคุมความหิวได้อย่างมาก เพราะการมีวินัยการนอนที่ดีช่วยลดพฤติกรรมนอนดึกและการกินดึกไปพร้อมกัน หากนอนหลับไม่เพียงพอฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ความอิ่ม และระดับน้ำตาลในเลือดจะทำงานผิดสมดุล ทำให้หิวบ่อย กินเก่งขึ้น และอิ่มยาก ส่งผลให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น ในระยะยาวอาจนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ทำให้ร่างกายได้ซ่อมแซมและเตรียมพร้อมรับมือกับเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ดีขึ้น เมื่อเราพักผ่อนเพียงพอ ร่างกายจะสามารถตอบสนองต่อการติดเชื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าหากอดนอนหรือพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอลง ส่งผลให้ป่วยง่าย ป่วยบ่อยขึ้น เพราะการทำงานของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและการกำจัดเชื้อโรคทำงานช้าลงและลดประสิทธิภาพไปด้วย

แหล่งที่มา : www.bangkokbiznews.com

9 วิธีดูแลร่างกายสำหรับคนนอนดึก

หลายคนจำเป็นต้องนอนดึก ไม่ว่าจะเพราะงาน ความเครียด หรือไลฟ์สไตล์ส่วนตัว จนทำให้ร่างกายล้า สมองตื้อ และอารมณ์แปรปรวนได้ง่าย แต่แม้จะหลีกเลี่ยงการนอนดึกไม่ได้ ก็ยังสามารถดูแลร่างกายให้ดีขึ้นได้ วันนี้เรารวม 9 วิธีดูแลตัวเองสำหรับคนนอนดึก ให้ทำตามง่าย ๆ และช่วยลดผลเสียจากการพักผ่อนน้อยได้จริง

พยายามนอนก่อนตี 2 ให้ได้

ช่วงเวลา 23.00–02.00 น. คือช่วงที่ร่างกายหลั่ง “โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)” มากที่สุด ซึ่งช่วยทั้งเรื่องการเจริญเติบโต (ในวัยรุ่น) และเรื่องการซ่อมแซมร่างกาย รวมถึงการชะลอวัย ใครอยากหน้าเด้ง ผิวแข็งแรง ควรพยายามนอนก่อนตี 2 แม้จะนอนดึกแต่ยังได้รับฮอร์โมนช่วงทองอยู่

ต้องได้นอนลึกอย่างน้อย 4–6 ชั่วโมง

ถ้าวันไหนต้องนอนหลังตี 2 จริง ๆ ต้องพยายามนอนให้เต็มอย่างน้อย 4–6 ชั่วโมง แบบหลับลึก ไม่สะดุ้งตื่นกลางคัน เพื่อให้ร่างกายได้พักและฟื้นตัวอย่างมีคุณภาพ ดีกว่าการนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืน

จัดเวลานอนเร็วสักวันบ้าง

ถ้านอนดึกติดกันหลายวัน ร่างกายจะอ่อนล้าแบบสะสม ลองเลือกสักวันหนึ่งที่ปิดงานทุกอย่าง แล้วเข้านอนก่อน 4 ทุ่ม เพื่อรีเซ็ตระบบฮอร์โมนและนาฬิกาชีวิต คุณจะพบว่าตื่นมาแล้วสดชื่นกว่าเดิมมาก แบบที่ไม่เคยรู้สึกมานาน

ออกกำลังกายเบา ๆ ปลุกพลังร่างกาย

คนนอนดึกมักรู้สึกง่วงทั้งวัน ลองขยับร่างกายเบา ๆ เช่น เดินเร็ว แกว่งแขน หรือยืดเส้น 5–10 นาที จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น เพิ่มออกซิเจนให้สมอง และทำให้รู้สึกตื่นตัวขึ้นทันที

งีบสั้น ๆ 20 นาที เพิ่มพลังแบบไม่เพลีย

ถ้าง่วงจนตาแทบปิด ให้งีบสั้น ๆ 20–30 นาทีในช่วง 13.00–16.00 น. จะช่วยให้สดชื่นเหมือนเติมพลังใหม่ แต่ไม่ควรงีบหลังสี่โมงเย็น เพราะจะทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืน และอาจปวดหัวตอนตื่นได้

เสริมวิตามินให้ร่างกาย

คนนอนดึกควรเสริมวิตามินบีรวม (Vitamin B Complex) เพื่อช่วยให้ระบบประสาททำงานดีขึ้น ลดอาการล้า และเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า รวมถึงอาจเสริมแมกนีเซียมเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและสมองผ่อนคลาย

งดคาเฟอีนหลังบ่ายสอง

คาเฟอีนช่วยให้ตื่นก็จริง แต่ฤทธิ์อยู่ได้นาน 4–6 ชั่วโมง ทำให้ถึงเวลานอนจริง ๆ ก็ยังไม่ง่วง หากยังต้องดื่มกาแฟ ให้ดื่มก่อนบ่ายสองเท่านั้น และเลี่ยงชาเขียว น้ำอัดลม ช็อกโกแลต หรือเครื่องดื่มชูกำลังในช่วงเย็นเด็ดขาด

เลือกอาหารบำรุงสมองและลดอาการล้า

เมื่อพักผ่อนไม่พอ สมองมักล้าและโฟกัสได้ยาก จึงควรเติมพลังด้วยอาหารที่ช่วยบำรุงระบบประสาท เช่น กล้วย ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี รวมถึงอาหารที่มีวิตามินบีสูง ซึ่งล้วนช่วยเพิ่มความสดชื่น ลดอาการเพลีย และช่วยให้สมองกลับมาทำงานได้ดีขึ้น

จัดสภาพแวดล้อมก่อนนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน

หากนอนไม่หลับบ่อย ควรเริ่มจากการปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เอื้อต่อการพักผ่อน เช่น ปิดไฟให้มืด เปิดอุณหภูมิให้พอดี จัดห้องให้โล่งและเงียบเพื่อไม่ให้มีสิ่งรบกวน พร้อมหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน นอกจากนี้ การเปิดดนตรีเบา ๆ หรือใช้สเปรย์กลิ่นลาเวนเดอร์ยังช่วยผ่อนคลายและทำให้หลับได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

แหล่งที่มา : health.kapook.com

6 เกณฑ์สำคัญ ก่อนเลือกโรงงานผลิตอาหารเสริมที่ใช่

ไลฟ์สไตล์ยุคเร่งรีบทำให้หลายคนไม่มีเวลาดูแลตัวเอง จึงหันมาพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกันมากขึ้น ทำให้ธุรกิจอาหารเสริมเป็นธุรกิจที่เติบโตอย่างต่อเนื่อง ด้วยเหตุผลนี้ส่งผลให้เจ้าของแบรนด์หน้าใหม่เกิดขึ้นจำนวนมาก แต่สิ่งแรกที่ต้องตัดสินใจก่อนเริ่มผลิตคือการเลือกโรงงานผลิตอาหารเสริมที่เชื่อถือได้ ซึ่งเป็นตัวแปรสำคัญของคุณภาพสินค้าและความปลอดภัยของผู้บริโภค มาดู 6 เกณฑ์ที่ควรพิจารณาก่อนตัดสินใจผลิตจริง

มาตรฐานรับรองชัดเจน

โรงงานอาหารเสริมต้องมีใบรับรองที่เป็นสากล เช่น GMP, HACCP, ISO และ อย. เพราะเป็นหลักฐานที่ยืนยันถึงความปลอดภัย ระบบผลิตที่ได้มาตรฐาน และความน่าเชื่อถือ หากเลือกโรงงานที่ไม่มีมาตรฐาน ความเสี่ยงต่อคุณภาพสินค้าและแบรนด์จะสูงมาก

สภาพแวดล้อมและสถานที่ตั้ง

โรงงานควรสะอาดเป็นระเบียบ ไม่มีสิ่งปนเปื้อนหรือแหล่งเน่าเสียอยู่ใกล้ ๆ เพราะสภาพแวดล้อมมีผลโดยตรงต่อคุณภาพสินค้า นอกจากนี้ควรเลือกโรงงานที่เดินทางสะดวก เมื่อต้องเข้าไปตรวจงานหรือแก้ไขปัญหาฉุกเฉินจะได้จัดการได้ทันที

สามารถผลิตได้หลากหลายประเภท

เจ้าของแบรนด์ส่วนใหญ่มักไม่หยุดที่สินค้าตัวเดียว โรงงานที่ผลิตได้หลายประเภท เช่น อาหารเสริม, เครื่องสำอาง, สบู่, สกินแคร์ จะช่วยให้คุณขยายไลน์สินค้าได้ง่ายขึ้นในอนาคต ไม่ต้องเปลี่ยนโรงงานหลายเจ้าให้ยุ่งยาก

บริการครบวงจรและให้คำปรึกษาได้จริง

โรงงานผลิตอาหารเสริมที่ดีควรให้บริการแบบครบวงจร ไม่ใช่แค่ผลิตสินค้าเท่านั้น แต่ต้องให้คำปรึกษาเรื่องสูตร ช่วยคิดค้นสูตรเฉพาะของแบรนด์ ออกแบบบรรจุภัณฑ์ และแนะนำการตลาดเบื้องต้น เพื่อให้เจ้าของแบรนด์ได้รับความช่วยเหลือครบทุกขั้นตอน ตั้งแต่เริ่มวางแนวคิดจนถึงสินค้าพร้อมวางขาย ช่วยให้การเริ่มต้นธุรกิจเป็นเรื่องง่ายและราบรื่นยิ่งขึ้น

ระยะเวลาผลิตชัดเจนและตรงเวลา

การผลิตล่าช้าส่งผลต่อแผนการตลาดและยอดขายของคุณโดยตรง ควรเลือกโรงงานที่ให้ข้อมูล timeline ชัดเจน และมีประวัติการส่งงานตรงเวลา เพื่อให้คุณวางแผนการเปิดตัวสินค้าได้อย่างไม่สะดุด

ต้องเข้าไปดูโรงงานจริง

อย่าเชื่อแค่รีวิวหรือภาพในเว็บไซต์ การเข้าไปดูสถานที่จริงคือสิ่งสำคัญที่สุด ตรวจดูมาตรฐานความสะอาด กระบวนการผลิต เครื่องจักร รวมถึงทีมงานว่ามีความเป็นมืออาชีพหรือไม่ การเห็นด้วยตาตัวเองคือวิธีที่ดีที่สุดในการตัดสินใจ