กินวิตามินซีที่ถูกต้อง ต้องกินยังไงถึงได้ผลดี

เพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างวิตามินซีได้เองตามธรรมชาติ จึงต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ฝรั่ง พริกหวาน บรอกโคลี คะน้า มะเขือเทศ ฯลฯ เป็นประจำ เพื่อให้ได้รับวิตามินซีอย่างน้อย 60-90 มิลลิกรัมต่อวัน (สำหรับวัยผู้ใหญ่) หรืออาจใช้วิธีรับประทานวิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริม เพื่อเติมเต็มวิตามินซีให้ร่างกายก็ได้ ซึ่งหลายคนอาจมีคำถามว่า วิตามินซี กินตอนไหน กินยังไงถึงได้ผลดีอย่างที่ต้องการ วันนี้เรามีคำตอบมาฝากกัน

แบ่งรับประทานหลายครั้ง

ปกติแล้วร่างกายเรามีขีดจำกัดในการดูดซึมวิตามินซี โดยจะดูดซึมได้ประมาณ 200 มิลลิกรัม/ครั้ง ดังนั้น หากเราซื้อวิตามินซีเสริมที่มีปริมาณ 500-1,000 มิลลิกรัม/เม็ด ก็ควรแบ่งรับประทานเป็น 2-5 ครั้ง/วัน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้อย่างเต็มที่ และมีประโยชน์มากกว่าการกินเพียงครั้งเดียวที่ไม่สามารถดูดซึมได้หมด แล้วส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ

เลือกวิตามินซีที่ปล่อยตัวยาช้า ออกฤทธิ์ได้นาน

ในท้องตลาดมีอาหารเสริมวิตามินซีอยู่หลายรูปแบบ ถ้าต้องการชนิดที่ดูดซึมได้ค่อนข้างดีก็ควรเลือกซื้อวิตามินซีชนิดที่ค่อย ๆ ปลดปล่อยตัวยา ซึ่งมักจะเขียนระบุว่า Buffered, Slow release หรือ Sustained release โดยวิตามินซีรูปแบบนี้จะค่อย ๆ ปล่อยตัวยาออกมาช้า ๆ ทำให้มีการดูดซึมของวิตามินซีอยู่ตลอดเวลา จึงออกฤทธิ์ได้นานขึ้น อีกทั้งไม่ระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร แตกต่างจากวิตามินซีในรูปแบบเม็ดทั่วไปที่จะปล่อยวิตามินซีออกมาทันที

กินหลังอาหารอาจดีกว่า

ตามหลักการแล้ว วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ดังนั้น สามารถกินช่วงเวลาไหนก็ได้ จะกินตอนท้องว่างหรือหลังอาหารก็ไม่ผิด ถึงกระนั้นแพทย์และเภสัชกรส่วนใหญ่มักแนะนำให้รับประทานวิตามินซีพร้อมอาหารหรือหลังอาหารจะดีกว่าตอนท้องว่าง เนื่องจากวิตามินซีบางชนิดอาจระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร การรับประทานหลังอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงอาการปวดท้องจากกรดของวิตามินซี อีกทั้งอาหารที่รับประทานเข้าไปจะช่วยเสริมการดูดซึมของวิตามินซีไปด้วยในตัว

เลือกช่วงเวลารับประทานตามประโยชน์ที่ต้องการ

ร่างกายใช้ประโยชน์จากวิตามินซีตลอดทั้งวัน ฉะนั้นไม่ว่าจะรับประทานวิตามินซีช่วงไหน ร่างกายจะดูดซึมเท่าที่จำเป็นและขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ แต่การเลือกรับประทานในช่วงเวลาที่แตกต่างกันอาจให้ประโยชน์ต่างกันอยู่บ้าง เช่น

• กินวิตามินซีตอนเช้า : ช่วยเพิ่มพลังงานและความตื่นตัวตลอดวัน รวมทั้งช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล สาเหตุของความเครียด
• กินวิตามินซีตอนกลางวันหรือตอนบ่าย : ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกายในระหว่างวันที่อาจต้องการพลังงานหรือสารอาหารเพิ่มเติม และลดความเหนื่อยล้าหลังจากทำงานมาทั้งวัน 
• กินวิตามินซีก่อนออกกำลังกาย : ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและลดความเครียดออกซิเดชั่น (Oxidative stress) ที่เกิดจากการออกกำลังกาย ซึ่งความเครียดออกซิเดชั่นนี้ทำให้สารอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายไม่สมดุลกัน ส่งผลให้เซลล์ของร่างกายเกิดการอักเสบ
• กินวิตามินซีหลังออกกำลังกาย : ช่วยลดการอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการสร้างออกซิเดชั่นขณะออกกำลังกาย และช่วยผลิตคอลลาเจนที่เป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูเนื้อเยื่อต่าง ๆ

ดื่มน้ำตามให้เพียงพอ

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ การดื่มน้ำเปล่าตามเข้าไปอย่างเพียงพอจะช่วยให้วิตามินซีละลายได้ดีขึ้น และทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น จึงใช้ประโยชน์จากวิตามินซีได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งช่วยให้วิตามินซีเจือจางในกระเพาะอาหาร เป็นการลดความเข้มข้นของกรด และป้องกันอาการไม่สบายท้องในผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหาร

จับคู่วิตามินกับสารอาหารอื่น ๆ

เราสามารถรับประทานวิตามินซีคู่กับอาหารหรืออาหารเสริมอื่น ๆ เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินซีได้ เช่น

• ไบโอฟลาโวนอยด์ : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของวิตามินซี พบได้ในผลไม้ตระกูลส้ม เบอร์รี
• วิตามินอี : สารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดที่ทำงานร่วมกับวิตามินซีเพื่อปกป้องเซลล์จากความเสียหาย สามารถหาได้จากถั่วอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก ผักใบเขียว
• คอลลาเจน : วิตามินซีจะช่วยเสริมการสร้างเนื้อเยื่อ กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ช่วยในเรื่องการดูแลผิวได้ดีขึ้นเมื่อกินคู่กัน

แหล่งที่มา : health.kapook.com